Πώς η κολύμβηση σας βοηθά να ανακάμψετε από μια σκληρή προπόνηση

<

Τα PC-Articles έχουν υπολογίσει γιατί η κολύμβηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ανακάμψει από το σοβαρό άγχος. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα στην πισίνα επισυνάπτεται.

Πώς κολύμπι βοηθά να ανακάμψει

Η κολύμβηση μειώνει το γαλακτικό οξύ

Το 2012, οι επιστήμονες συνέκριναν την επίδραση της παθητικής χαλάρωσης, του μασάζ και της ελαφριάς προπόνησης στην πισίνα για την ανάκτηση των κολυμβητών. Η εκπαίδευση περιελάμβανε δύο επαναλήψεις ανίχνευσης 200 μέτρων με ανάπαυση 10 λεπτών.

Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι μετά από προπόνηση στην πισίνα, η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος ήταν η χαμηλότερη - 5, 72 mmol / l, μετά το μασάζ λίγο περισσότερο - 7, 1 mmol / l, και μετά από παθητική ανάπαυση - 10, 94 mmol / l.

Αποδεικνύεται ότι η ενεργή κολύμβηση βοηθά να ξεφορτωθεί το γαλακτικό ακόμα καλύτερα από το μασάζ, για να μην αναφέρουμε την παθητική ανάκαμψη. Επιπλέον, οι επιστήμονες ανέφεραν ότι το μασάζ και το κολύμπι, σε αντίθεση με την παθητική χαλάρωση, βοηθούν στη βελτίωση της απόδοσης των αθλητών στην επόμενη προπόνηση.

Η κολύμβηση μειώνει τη φλεγμονή

Το 2010, μελετήθηκαν οι επιδράσεις της κολύμβησης στην επακόλουθη τρέχουσα επίδραση της κολύμβησης στην ανάκτηση των κορυφαίων τριαθλητών.

Αρχικά, οι αθλητές αναμενόταν με διαστήματα λειτουργίας: οκτώ φορές τρία λεπτά στο 85-90% της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου. Μετά από 10 ώρες είτε ταξιδεύονταν για δύο χιλιόμετρα είτε απλά αναπαύονται ενώ βρίσκονταν ψέματα και έπειτα από άλλες 14 ώρες έτρεχαν με μεγάλη ένταση μέχρι να κουραστούν.

Ως αποτέλεσμα, οι αθλητές που επισκέφθηκαν την πισίνα, στον τελικό αγώνα, διήρκεσαν δύο λεπτά περισσότερο από αυτούς που ξαπλώνουν ψέματα. Αυτή η σημαντική διαφορά αποδεικνύει ότι η κολύμβηση σας βοηθά να ανακάμψετε γρηγορότερα και να βελτιώσετε την απόδοση στις επόμενες προπονήσεις.

Επιπλέον, το επίπεδο της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, δείκτης φλεγμονής, μειώθηκε στους αθλητές κολύμβησης. Και δεδομένου ότι η φλεγμονή εμφανίζεται μετά από βαριά φορτία σε οποιοδήποτε είδος αθλητισμού, μπορεί να θεωρηθεί ότι το κολύμπι θα ταιριάζει σε οποιονδήποτε αθλητές, όχι μόνο σε αθλήτριες.

Πώς να κολυμπήσετε για να ανακτήσετε πιο γρήγορα

Προκειμένου η κατάρτιση ανάκαμψης να προσφέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να είναι αρκετά ενεργή (αλλά όχι κουραστική) και να διαρκεί τουλάχιστον μία ώρα.

Κάθε προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει:

  • ζεσταθεί?
  • κολύμπι με ένα διοικητικό συμβούλιο στα χέρια σας.
  • κολύμπι με Kolobashka sandwiched μεταξύ των ποδιών?
  • κύριο σετ?
  • αναποδιά

Ακολουθεί ένα παράδειγμα αποκαταστατικής προπόνησης κολύμβησης.

Εκπαίδευση αποκατάστασης

Ώρα: 90 λεπτά. Συνολική απόσταση: 3.000 μέτρα.

Θέρμανση :

  • 4 × 100 μέτρα ηρεμία κολυμπώντας με το υπόλοιπο 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των τμημάτων.
  • 4 × 100 μέτρα κολύμβησης με μια σανίδα στα χέρια, μόνο τα πόδια λειτουργούν. Τα πρώτα 25 μέτρα κολυμπούν με μεσαία ένταση, τα άλλα 75 με χαμηλά.
  • 4 × 100 μέτρα κολύμβησης με μια κολβόμπασκα σάντουιτς ανάμεσα στα πόδια του. Τα πρώτα 25 μέτρα που εργάζεστε με τα χέρια σας με μέτρια ένταση, τα άλλα 75 με χαμηλά.

Ξεκουραστείτε μετά από τη θέρμανση και προχωρήστε στο κύριο μέρος.

Το κύριο μέρος :

  • 4 × 50 μέτρα γρήγορης κολύμβησης με υπόλοιπο 30 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε τμήματος. Τα πρώτα 25 μέτρα κολυμπούν γρήγορα, τα άλλα 25 βρίσκονται σε ήσυχο ρυθμό.
  • 5 × 100 μέτρα ήρεμης κολύμβησης με υπόλοιπο 30 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε τμήματος. Εξετάστε τα εγκεφαλικά επεισόδια και προσπαθήστε να κάνετε λιγότερα στο επόμενο τμήμα.
  • 4 × 100 μέτρα ήρεμης κολύμβησης με υπόλοιπο 15 δευτερολέπτων. Εισπνεύστε για τα πρώτα 25 μέτρα ακριβώς προς τα δεξιά, τα επόμενα 25 μέτρα προς τα αριστερά και ούτω καθεξής.
  • 3 × 100 μέτρα ήρεμης κολύμβησης με υπόλοιπο 15 δευτερολέπτων. Τα πρώτα και τελευταία 25 μέτρα από τα 100 κολυμπούν σε διαφορετικό ύφος.
  • 2 × 100 μέτρα ήρεμης κολύμβησης με υπόλοιπο 15 δευτερολέπτων. Εξετάστε τα εγκεφαλικά επεισόδια, αλλά μόνο 50 μέτρα στη μέση του τμήματος.
  • 1 × 100 μέτρα κολύμβησης με διαφορετικές ταχύτητες. Τα πρώτα 50 μέτρα κολυμπούν γρήγορα, ενώ τα υπόλοιπα 50 - αργά.

Κλειδί: 1 × 100 μέτρα ήρεμη ανίχνευση.

Φόρτωση κλίμακας

Πρόκειται για μια μακρά προπόνηση και μπορείτε να την εκτελέσετε πλήρως μόνο εάν κολυμπήσετε καλά και έχετε αρκετό χρόνο. Εάν απλά μαθαίνετε ή πρόκειται να περάσετε από 45 έως 60 λεπτά στην πισίνα, μειώστε το φορτίο: μειώστε την απόσταση και τον αριθμό των ασκήσεων.

Σε αυτή την περίπτωση, ακολουθήστε μερικούς κανόνες:

  1. Μην παραλείψετε την προθέρμανση και την αναρρίχηση.
  2. Στην αρχή της εκπαίδευσης, εκτελέστε όλες τις ασκήσεις με ελαφριά ή μεσαία ένταση και πλήρη συγκέντρωση στις κινήσεις.
  3. Επιλέξτε πάντα διαφορετικά στοιχεία από το κύριο μέρος. Για παράδειγμα, σε μια μέρα μπορείτε να εργαστείτε στην αναπνοή, στην άλλη - μετρήστε τα εγκεφαλικά επεισόδια, στην τρίτη - κολυμπήστε με μια αλλαγή στυλ.
  4. Σταματήστε εάν είστε κουρασμένοι. Ο στόχος σας είναι να βοηθήσετε τους μυς σας να αναρρώσουν και να μην οργανώσετε μια γεμάτη βαριά προπόνηση την ημέρα μετά το κύριο φορτίο.

Η πολύ έντονη προπόνηση δεν θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε, αλλά μια χαλαρή κολύμβηση δεν θα δώσει τα επιθυμητά αποτελέσματα, γι 'αυτό προσπαθήστε να διατηρήσετε μια μέση ένταση.

Η κολύμβηση θα σας προσφέρει ένα απαλό φορτίο, θα ζεσταίνει τους δύσκαμπτους, επώδυνους μύες και θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τις φλεγμονές και τον πόνο, ώστε μετά από μια προπόνηση θα νιώσετε αναζωογονημένη και την επόμενη μέρα θα μπορέσετε να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας στο κύριο άθλημα.

Δείτε επίσης:

  • Πώς να μάθουν να κολυμπήσουν μαστό →
  • Πώς να μάθετε να ανιχνεύετε →
  • Πώς να μάθετε να κολυμπάτε στην πλάτη →
  • Πώς να μάθουν να κολυμπήσουν πεταλούδα →
<

Δημοφιλείς Αναρτήσεις