10 καλύτερες ασάνες για καθημερινή πρακτική και όλα τα επίπεδα εκπαίδευσης

<

Για την 40η επέτειό της, η Yoga Journal ζήτησε από τον Kathryn Budig, έναν από τους κυρίους του, να επιλέξει τα 10 καλύτερα asanas για καθημερινή πρακτική που θα ταιριάζουν τόσο σε αρχάριους όσο και σε άτομα με μέσο επίπεδο κατάρτισης και επαγγελματίες που μπορούν να στρίψουν σε κόμπο.

Κάθε μία από τις δέκα θέσεις που προτείνονται παρακάτω έχει αρκετές τροποποιήσεις για κάθε επίπεδο εκπαίδευσης και βοηθά να απαλλαγούμε από πόνο στην οσφυϊκή χώρα και το λαιμό, αίσθημα ακαμψίας στους γοφούς και άλλα προβλήματα που ο καθιστικός τρόπος ζωής καθόμαστε τόσο γενναιόδωρα.

Μην είστε τεμπέλης και μην ξεχάσετε να αφιερώσετε χρόνο στην υγεία σας. Μόνο 10-15 λεπτά την ημέρα που αφιερώσατε στην εκπαίδευση θα σας βοηθήσει να έχετε καλή φυσική κατάσταση και να απαλλαγείτε από προβλήματα υγείας.

Μαλασανά (στάση της γιρλάντας)

Yogajournal.com

Ο Malasana χαλαρώνει τη χαμηλότερη πλάτη και ανοίγει τις αρθρώσεις των ισχίων.

Εύκολο επίπεδο δυσκολίας. Κατηφορίζουμε, πόδια μέχρι το πλάτος της λεκάνης και πιέζονται πλήρως στο πάτωμα, οι κάλτσες ελαφρώς εξαντληθούν. Εάν δεν μπορείτε να κατεβάσετε τα τακούνια σας στο μαξιλάρι, βάλτε μια ρολό ή μπλοκ γιόγκα κάτω από αυτά. Όταν πόνος στα γόνατα, μπορείτε επίσης να βάλετε μια πετσέτα τυλιγμένη σε ένα ρολό, ή ένα μπλοκ κάτω από τη λεκάνη. Τα χέρια εφάπτονται στο πάτωμα.

Μεσαία δυσκολία. Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να συνδέσετε τα χέρια σας για ένα ισχυρότερο άνοιγμα των αρθρώσεων ισχίων. Κατά τη συνεδρίαση, σκύβετε ελαφρώς προς τα εμπρός, ενώζετε τις παλάμες σας και τις τοποθετείτε ανάμεσα στα πόδια σας έτσι ώστε να βρίσκονται στο επίπεδο του θώρακα και το πάνω μέρος του βραχίονα και του αγκώνα να στέκεται σταθερά στην εσωτερική επιφάνεια των μηρών. Το κλουβί του νεύρου ανοίγει και τείνει προς τους αντίχειρες.

Υψηλό επίπεδο δυσκολίας. Παραδοσιακά, η ενδυμασία που δημιουργείται πραγματοποιείται με τα πόδια μαζί. Τα γόνατα διαχέονται, το σώμα κλίνει προς τα εμπρός, όπως στη φωτογραφία. Τα ευθυγραμμισμένα χέρια κρέμασαν πίσω από τα γόνατα από το εξωτερικό και γύρισαν τις παλάμες επάνω.

Εάν αισθάνεστε μια έντονη ένταση στην κάτω πλάτη, είναι καλύτερο να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, τοποθετώντας τα πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από τη λεκάνη.

Συνιστάται να παραμείνετε στη θέση αυτή για 8-10 κύκλους αναπνοής.

Chaturanga Dandasana (προσωπικό στάσης σε τέσσερα στηρίγματα)

Yogajournal.com

Το Chaturanga είναι ένα από τα πιο κοινά asanas στη βινυάσα. Ενισχύει τα χέρια και τα πόδια, τονώνει τα κοιλιακά όργανα. Κατά την εκτέλεση αυτής της θέσης, η σωστή τεχνική είναι πολύ σημαντική, καθώς η βιασύνη είναι γεμάτη τραυματισμούς της μέσης.

Εύκολο επίπεδο δυσκολίας. Πολλοί αρχάριοι δεν έχουν αρκετή δύναμη στα χέρια και τους μυς των κοιλιακών για να κάνουν τη σωστή πλήρη ευθυγράμμιση, γι 'αυτό προτείνεται στους ανθρώπους να ξεκινήσουν την άσκηση με έμφαση στα γόνατά τους. Είναι σημαντικό να εστιάσετε στους μυς στην κάτω κοιλιακή χώρα - αυτό βοηθά στην αποφυγή του λυγισμού στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται σταθερά στις πλευρές και να βρίσκονται ξεκάθαρα πάνω από τους καρπούς.

Σταθείτε στη θέση του ιμάντα. Δίδεται έμφαση στα ισιώσιμα χέρια, οι παλάμες είναι σαφώς κάτω από τους ώμους. Χαμηλώστε τα πόδια σας στα γόνατά σας, ανασύρετε το στομάχι σας και λυγίστε τους αγκώνες σας, σαν να κάνετε ωστικές κινήσεις με στενή λαβή.

Μεσαία δυσκολία. Σε μια πιο σύνθετη εκδοχή, αρχίζετε να βγάζετε το σώμα σας έτσι ώστε το στήθος να προχωράει προς τα εμπρός και το tailbone να επιστρέφει στα τακούνια. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες πρέπει να είναι ακόμα πάνω από τους καρπούς. Βεβαιωθείτε ότι το στομάχι είναι συνεχώς ανασυρμένο (ο ομφαλός τείνει προς τη σπονδυλική στήλη), διαφορετικά η λεκάνη θα αρχίσει να αυξάνεται.

Υψηλό επίπεδο δυσκολίας. Αυτή η επιλογή περιπλέκεται με την εστίαση στις κάλτσες (τα γόνατα βγαίνουν από το πάτωμα). Το σώμα τραβιέται σε μια χορδή, το στομάχι τραβιέται, ο μοχλός είναι επίπεδος, το βλέμμα κατευθύνεται στο πάτωμα. Η λεκάνη πρέπει να είναι επίπεδη με τους ώμους και το στήθος, οι κάλτσες είναι μια γραμμή με τα τακούνια. Για πρώτη φορά, μπορείτε να σπρώξετε τα πόδια προς τον τοίχο για να λάβετε και να θυμηθείτε τη σωστή θέση.

Κρατήστε αυτό το asana για 1-3 κύκλους αναπνοής.

Utthita Trikonasana (στάση ενός επιμήκους τριγώνου)

Yogajournal.com

Αυτό το άσάνα βοηθά τέλεια στην αντιμετώπιση της αίσθησης στενότητας στο κάτω μέρος της πλάτης, ενισχύει τους μυς του φλοιού, των μηρών, των γόνατων και των αστραγάλων, αποκαλύπτει ολόκληρο το σώμα.

Εύκολο επίπεδο δυσκολίας. Κατά κανόνα, οι αρχάριοι δεν μπορούν να διατηρήσουν την ισορροπία, προσπαθώντας να φτάσουν αμέσως με το χέρι του στα πόδια του. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να μην κάνετε κάτι τέτοιο, αλλά τοποθετήστε την παλάμη στο μπλοκ δίπλα στη γνάθο ή σταθείτε στο πόδι στο επίπεδο του γόνατος ή λίγο χαμηλότερα.

Μεσαία δυσκολία. Τώρα είναι ώρα να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη θέση της λεκάνης σας και στην κατάσταση του στήθους. Συνήθως οι άνθρωποι διογκώνουν την πλάτη και πρήζουν το στήθος. Πρέπει να εστιάσετε στις αισθήσεις στο στήθος και να τραβήξετε τις νευρώσεις σας σε ένα κορσέ. Η κάτω κοιλιακή χώρα επίσης αποσυρθεί, ελευθερώνοντας χώρο στο κάτω μέρος της πλάτης.

Υψηλό επίπεδο δυσκολίας. Πρέπει να τοποθετήσετε τον κορμό και το μπροστινό πόδι στο ίδιο επίπεδο και παράλληλα με το πάτωμα. Η κοιλιακή χώρα αποσύρεται, η σπονδυλική στήλη τραβιέται προς τα έξω, η λεκάνη κινείται προς τα εμπρός ελαφρώς, έτσι ώστε να μην προεξέχει. Σε αυτή τη θέση, κοιτάξτε το ελεύθερο χέρι επεκτεινόμενο προς τα πάνω και προσπαθήστε να γυρίσετε το στήθος προς την ίδια κατεύθυνση. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να χαμηλώσετε το βραχίονα στήριξης όσο το δυνατόν χαμηλότερα.

Συνιστάται να παραμείνετε στη θέση αυτή για 10-15 αναπνευστικούς κύκλους.

Banarasana I (στάση προς τα εμπρός)

Yogajournal.com

Η Banarasana αποκαλύπτει τις αρθρώσεις των ισχίων και την οσφυϊκή περιοχή, ισιώνει το στήθος και δυναμώνει τα πόδια.

Εύκολο επίπεδο δυσκολίας. Το κύριο πρόβλημα με αυτή τη στάση είναι η διατήρηση της ισορροπίας. Αυτό είναι εύκολο να διορθωθεί - απλά κοιτάξτε προς τα κάτω, καθορίζοντας τα μάτια σας στο σημείο της επιλογής σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας έχουν πλάτος ώμου - αυτό θα σας κάνει πιο ανθεκτικούς.

Μεσαία δυσκολία. Μόλις φτάσετε στην ισορροπία, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε. Πολύ συχνά οι άνθρωποι κλίνουν προς τα εμπρός, αν και αυτό δεν είναι απαραίτητο. Αυτό οδηγεί σε μια αίσθηση στενότητας στο κάτω μέρος της πλάτης και του πίσω ποδιού. Λυγίστε το πίσω μέρος του γόνατος ώστε να είναι αρκετό για να εξασφαλίσετε μια πιο σταθερή θέση. Μόλις αισθανθείτε ότι έχετε πάρει τη σωστή θέση, τραβήξτε τη λεκάνη προς τα εμπρός λίγο και προσπαθήστε να ισιώσετε το πίσω πόδι σας απαλά ξανά. Είναι εντάξει αν παραμείνει ελαφρώς λυγισμένο.

Υψηλό επίπεδο δυσκολίας. Τώρα προσπαθήστε να προσθέσετε ένα στοιχείο εκτροπής στο πάνω μέρος του σώματος. Ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Μπορείτε να τα συνδέσετε πατώντας τις παλάμες στη μανδάλωση και ισιώνοντας τα δάχτυλα του δείκτη που πιέζονται μεταξύ τους. Λαιμός χαλαρή, το κεφάλι ρίχνονται πίσω λίγο. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τους ώμους σας και να ανοίξετε το στήθος σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, μην πετάξετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός.

Συνιστάται να παραμείνετε στη θέση αυτή για 8-10 κύκλους αναπνοής.

Parivritta Utkatasana II (στάση στριμωγμένης καρέκλας)

Yogajournal.com

Η στάση της στριμμένα καρέκλας ανοίγει καλά τη ζώνη ώμων, ενισχύει τους μυς των ισχίων, αναπτύσσει μια αίσθηση ισορροπίας και διδάσκει πώς να στρίβει.

Εύκολο επίπεδο δυσκολίας. Για να ξεκινήσετε, απλά δοκιμάστε μια καρέκλα να θέσει: σηκωθείτε ευθεία, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας.

Μεσαία δυσκολία. Τώρα είναι καιρός να κάνουμε μια ελαφριά συστροφή. Για να το κάνετε αυτό, διπλώστε τα χέρια σας σε μια χειρονομία προσευχής (Anjali Mudra): πατήστε τις παλάμες σας μαζί, απλώστε τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια πιέστε την παλάμη όσο το δυνατόν περισσότερο και γυρίστε το σώμα στο πλάι.

Υψηλό επίπεδο δυσκολίας. Για μια πλήρη αναστροφή στο πλάι, πρηστείτε ακόμη χαμηλότερα και προσπαθήστε να έχετε το κάτω χέρι σας πίσω από το εξωτερικό του γόνατος, ο αγκώνας κοιτάζει κάτω στο πόδι. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να τεντώσετε το άνω χέρι και να τραβήξετε λίγο πίσω. Για να ενισχύσετε τη συστροφή, πιέστε το πόδι με τον αγκώνα του κάτω βραχίονα.

Συνιστάται να παραμείνετε στη θέση αυτή για 8-10 κύκλους αναπνοής.

Shirshasana II (κεφαλή με έμφαση στο χέρι)

Yogajournal.com

Η Shirshasana II είναι μια από τις πιο απλές αναποδογυρισμένες θέσεις, καθώς έχει τη μεγαλύτερη υποστήριξη.

Εύκολο επίπεδο δυσκολίας. Καθίστε στο χαλί και προετοιμάστε τα χέρια σας για να εργαστείτε ως στήριγμα, τοποθετώντας τις παλάμες σας μακριά από το πλάτος. Συμπληρώστε πνευματικά ένα τρίγωνο, στο οποίο οι βάσεις είναι οι παλάμες και βάλτε το κεφάλι σας στην κορυφή με την κορυφή του χαλιού. Η γωνία στους αγκώνες πρέπει να είναι 90 μοίρες, οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται πάνω από τις παλάμες. Ισιώστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να μετακινήσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα χέρια σας, οδηγώντας την λεκάνη προς τα πάνω.

Μεσαία δυσκολία. Χωρίς να αφήνετε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να μετακινήσετε τα πόδια σας και, κάνοντας ένα γόνατο, τοποθετήστε το στο επάνω μέρος του επώνυμου χεριού, τραβώντας το όσο το δυνατόν πιο κοντά στην μασχάλη. Στη συνέχεια δοκιμάστε την ίδια ενέργεια με το δεύτερο πόδι, πρώτα ισιώνοντας την πρώτη. Το βάρος κατά τη διάρκεια όλων αυτών των χειρισμών πρέπει να πέσει στα χέρια.

Υψηλό επίπεδο δυσκολίας. Τώρα ήρθε η ώρα να βγάλετε τα πόδια σας από το πάτωμα και να τα σπρώξετε. Για να το κάνετε αυτό, λυγίστε και τα δύο γόνατα, τραβήξτε τα πόδια όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα και ταυτόχρονα πιέστε τα επάνω, σαν να πιέζετε ένα cannonball. Το στομάχι αποσύρεται, τα πόδια είναι τεντωμένα. Προσπαθήστε να παραμείνετε στη θέση αυτή για τουλάχιστον μερικά δευτερόλεπτα.

Αν δεν μπορείτε να σπρώξετε και τα δύο πόδια την ίδια στιγμή, προσπαθήστε να ισιώσετε πρώτα το πόδι πρώτα και παραμείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα, αισθανθείτε την ισορροπία. Τότε βάλτε την πίσω και ισιώστε τη δεύτερη. Αφού διορθώσετε την αίσθηση ισορροπίας, δοκιμάστε ξανά αυτή την άσκηση και με τα δύο πόδια την ίδια στιγμή.

Θυμηθείτε ότι το κύριο βάρος πρέπει πάντα να μεταφέρεται στους βραχίονες, το στομάχι τραβιέται, η πλάτη είναι επίπεδη (χωρίς να λυγίζει στην κάτω πλάτη).

Αφού κάνετε την κεφαλή, ξεκουραστείτε στη θέση του μωρού για 20-30 δευτερόλεπτα.

Salamba Setu Bandha Sarvangasana (στάση γεφυρών με υποστήριξη)

Yogajournal.com

Η παραδοσιακή στάση της γέφυρας ("γέφυρα") σαν λίγες. Αντίθετα, η στάση της γέφυρας με στήριξη λόγω του μπλοκ στήριξης σας επιτρέπει να παραμείνετε στη θέση αυτή για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Πρόκειται για μια μεγάλη τροποποίηση της στάσης στους ώμους, η οποία βοηθά στη χαλάρωση του μετωπικού τμήματος του σώματος και της σπονδυλικής στήλης.

Εύκολο επίπεδο δυσκολίας. Για να ξεκινήσετε, τοποθετήστε το μπλοκ κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης, τοποθετώντας το σε μεγαλύτερη και επίπεδη πλευρά.

Μεσαία δυσκολία. Τώρα περιπλέξτε την εργασία. Αναπτύξτε το μπλοκ και τοποθετήστε το σε μακρύ και στενό άκρο. Για να το κάνετε αυτό, μπορεί να χρειαστεί να σηκωθείτε πάνω στις κάλτσες και να το τοποθετήσετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Αγκαλιάστε τον εαυτό σας στους ώμους.

Υψηλό επίπεδο δυσκολίας. Το τελικό βήμα: επεκτείνετε το μπλοκ με στενό και κοντό άκρο και τοποθετήστε το κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης. Χέρια διαχωρισμένα και τοποθετημένα στο πάτωμα. Μπορείτε να προσπαθήσετε να ισιώσετε τα πόδια σας ένα προς ένα, τραβώντας τα επάνω, και να παραμείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα.

Συνιστάται να παραμείνετε στη στάση του στάνταρ (χωρίς ανύψωση των ποδιών) για 30-60 δευτερόλεπτα.

Ushtrasana (καμήλα θέτουν)

Yogajournal.com

Η καμήλα που θέτει διορθώνει τη στάση του σώματος, αγωνίζεται με την στροφή, τραβάει τους μύες του μπροστινού μέρους του σώματος (κοιλιακούς, θωρακικό, μπροστινό βουβωνικό και ισχία).

Εύκολο επίπεδο δυσκολίας. Στερεοποιήστε τη γόνατα, τοποθετήστε τα γόνατα πλάτος ώμου. Αγκαλιάστε τους γοφούς με τα χέρια σας, αναγκάζοντας τον ουραίο να πέσει κάτω, πιέζοντας την κοιλιά για να εξουδετερώσει τη λεκάνη. Ξεκουράστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και ανοίξτε τους ώμους σας, ανασηκώνοντας ελαφρώς το κεφάλι σας και μετακινώντας το στήθος σας επάνω. Κρατήστε τη θέση αυτή για οκτώ κύκλους αναπνοής.

Μεσαία δυσκολία. Κάνετε το ίδιο πράγμα, αλλά αυτή τη φορά δεν ξεκουράζετε τα χέρια σας στα ισχία σας, αλλά πιέζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε να ξεκουράζονται στο πάτωμα. Ας κρεμάμε χαλαρά κάτω. Προσπαθήστε να τα φτάσετε στα τακούνια. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος ήταν ισιωμένο και τεντωμένο και οι γοφοί ήταν στην ίδια γραμμή με τα γόνατα.

Υψηλό επίπεδο δυσκολίας. Κάνετε και πάλι όλα τα προηγούμενα βήματα, αλλά αυτή τη φορά το πόδι πρέπει να είναι επίπεδο στο πάτωμα, το κεφάλι θα πρέπει να γυρνάει προς τα πίσω και τα χέρια να στηρίζονται στα τακούνια. Θυμηθείτε ότι η λεκάνη, οι γοφοί και τα γόνατα πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή, οι ώμοι εξαπλώνονται, το στήθος τεντώνεται προς τα πάνω.

Συνιστάται να παραμείνετε στη θέση αυτή για 3-5 κύκλους αναπνοής.

Jan Shirshasana (στάση του κεφαλιού στο γόνατο)

Yogajournal.com

Αυτό το asana χαλαρώνει αξιοσημείωτα τους hamstrings και τους μύες των μοσχαριών και ανοίγει τις αρθρώσεις του ισχίου.

Εύκολο επίπεδο δυσκολίας. Καθίστε σε μια διπλωμένη κουβέρτα, πετσέτα ή μονάδα. Ισιώστε το ένα σκέλος προς τα εμπρός, λυγίστε το άλλο στο γόνατο, το πόδι κατευθύνεται προς τα μέσα. Πάρτε μια πετσέτα ή μια ζώνη και το ρίχνετε στους πρόποδες ενός ίσου ποδιού. Κρατώντας και τα δύο άκρα της πετσέτας, προσπαθήστε να ισιώσετε την πλάτη σας. Συγκεντρώστε τα συναισθήματά σας σε αυτή τη θέση. Προσπαθήστε να σφίξετε απαλά τον εαυτό σας με μια ζώνη στο μηρό του ποδιού εργασίας, η οποία μπορεί να παραμείνει ελαφρώς λυγισμένη στο γόνατο.

Μεσαία δυσκολία. Για να περιπλέξετε την άσκηση, εισπνεύστε και τεντώστε τη σπονδυλική στήλη. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε την κοιλιά και στρέψτε το σώμα προς τα πάνω, ώστε ο ομφαλός να εκτείνεται στο γόνατο του ισιώματος ποδιού. Προσπαθήστε να παραμείνετε στη θέση αυτή και ταυτόχρονα προσπαθήστε να ισιώσετε πλήρως το πόδι. Εάν κατορθώσετε, συνεχίστε να κλίνετε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να βάλετε στομάχι στο ισχίο σας.

Υψηλό επίπεδο δυσκολίας. Επαναλάβετε όλες τις προηγούμενες παραγράφους, αφαιρέστε τον βοηθητικό ιμάντα και ασφαλίστε το εκτεταμένο πόδι με τα χέρια σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε με τα χέρια σας, προσπαθήστε να κατεβείτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, με τους αγκώνες σας χωρισμένους.

Συνιστάται να παραμείνετε στη θέση αυτή για 10 αναπνευστικούς κύκλους σε κάθε πόδι.

Viparita Karani (λυγισμένη στάση κεριού)

Yogajournal.com

Αυτή η θέση είναι ιδανική για όλα τα επίπεδα εκπαίδευσης. Βοηθά να χαλαρώνει μετά από μια εργάσιμη μέρα, χαλαρώνει τα πόδια και βοηθά στην καταπολέμηση της αϋπνίας.

Εύκολο επίπεδο δυσκολίας. Τοποθετήστε την κυλινδρική κουβέρτα κοντά στον τοίχο. Καθίστε στο πλάι έτσι ώστε ένας μηρός να αγγίζει τον τοίχο. Τώρα βρίσκεται στην πλάτη σας, γυρίζοντας έτσι ώστε και τα δύο πόδια να βρίσκονται στον τοίχο, και η λεκάνη παραμένει σε ένα λόφο.

Μεσαία δυσκολία. Απλά αφαιρέστε το βοηθητικό ρολό από κάτω από την πλάτη σας.

Συνιστάται να παραμείνετε στη θέση αυτή για 10-15 λεπτά.

<

Δημοφιλείς Αναρτήσεις