Εκπαιδευτικά τύμπανα: πώς να κάνετε και τι να τρώτε για να κερδίσετε βάρος

<

Έχετε μια τάση για λεπτότητα; Έχετε ήδη συμβεί με αυτό και δεν προσπαθείτε καν να κάνετε κάτι, γιατί "προορίζονται να είναι έτσι"; Προσπαθήστε να δείτε την κατάσταση από διαφορετική οπτική γωνία. Κανείς δεν σας αναγκάζει να είστε σαν τον Άρνολντ, αλλά είστε αρκετά ικανοί να αποκτήσετε μια αποδεκτή ποσότητα μάζας ποιότητας. Απλά πρέπει να κάνετε τα πάντα σωστά.

Λεπτή σωματική διάπλαση - μια κατάρα ή ένα μπόνους;

Με επιστημονικό τρόπο, οι άνθρωποι με λεπτή σωματική διάπλαση ονομάζονται εκτομόρφες. Δεν οφείλονται σε κακή διατροφή και όχι λόγω έλλειψης αθλητισμού. Η τάση στη λεπτότητα, καθώς και στην πληρότητα, οφείλεται στη γενετική.

Παρατηρήσατε ότι πολύ συχνά οι άνθρωποι θέλουν το πιο ανέφικτο; Έτσι με τη σωματική διάπλαση. Οι άνθρωποι με λίπος θέλουν να μοιάζουν με αρσενικά μοντέλα από καλύμματα περιοδικών, ενώ τα λεπτά ονειρεύονται να είναι σαν το Hulk. Γιατί; Είναι δυνατό να πάμε ενάντια στη φύση, αλλά είναι πιο συνετό και πιο αποτελεσματικό να χρησιμοποιούμε τα πλεονεκτήματα που προσδίδονται στο έμβρυο.

Υπάρχει ένα προφανές πλεονέκτημα στην αρσενική λεπτότητα: μια ελάχιστη προσπάθεια, ακόμη και σε σύντομο χρονικό διάστημα, οδηγεί σε έναν εκπληκτικό οπτικό μετασχηματισμό. Δεν υπάρχει σχεδόν λίπος στο σώμα ενός εξωμόρφους, που θα κρύβει την ανάπτυξη και την ανακούφιση των μυών και επομένως και το πιο ασήμαντο έργο εκδηλώνεται αμέσως και είναι ορατό.

Στο γυμναστήριο του γυμναστηρίου, δηλαδή εκείνοι που δεν μπορούν να κερδίσουν βάρος, συχνά δεν επιτυγχάνουν αποτελέσματα λόγω έλλειψης κατανόησης των βασικών αρχών της χημείας του σώματος. Γιατί και πότε μεγαλώνουν οι μύες; Κάποιος πιστεύει ότι η ανάπτυξη του μυϊκού ιστού εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης και υπάρχουν άμεσες αποδείξεις: οι μύες αυξάνονται κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση.

Στην πραγματικότητα, στην κατάρτιση, οι μύες αυξάνονται λόγω του γεγονότος ότι το σώμα στέλνει περισσότερο αίμα σε ενεργές ομάδες μυών. Αυτό είναι ένα προσωρινό αποτέλεσμα που περνάει λίγο μετά το τέλος του μαθήματος και δεν έχει καμία σχέση με το μαζικό κέρδος.

Στο γυμναστήριο, οι μύες δεν μεγαλώνουν, αλλά χάνονται.

Στη διαδικασία της ενεργού εργασίας οι ίνες του μυός είναι κατεστραμμένες. Το σώμα αντιδρά στις βλάβες και αλλάζει τις ορμόνες έτσι ώστε ο μυϊκός ιστός να μπορεί να αναρρώσει και να προσαρμοστεί στην ασυνήθιστα υψηλή φυσική άσκηση.

Για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, χρειαζόμαστε οικοδομικά υλικά που παίρνουμε από τα τρόφιμα και ειδικά οι μύες χρειάζονται πολλή πρωτεΐνη.

Το σώμα μας ενημερώνεται συνεχώς και ένα σημαντικό μέρος της πρωτεΐνης που εισέρχεται στο σώμα καθυστερεί για αυτές τις διαδικασίες. Το διαθέσιμο υλικό θα χρησιμοποιείται κυρίως για τις πιο ζωτικές λειτουργίες, αλλά για να καταστούν οι μυϊκές ίνες παχύτερες, έτσι ώστε να είναι ευκολότερο να επιβιώσουν η πιθανή επανάληψη της ανώμαλης φυσικής δραστηριότητας στο μέλλον - αυτό είναι ένα δευτερεύον καθήκον για το σώμα ότι θα εκτελεί μόνο ελλείψει έλλειψης δομικών υλικών.

Τι, πόσο και πότε να φάει

Κατά μέσο όρο, ένας άνθρωπος καταναλώνει καθημερινά 2.000-2.500 kcal. Ένας άπαχος άνθρωπος για την ανάπτυξη των μυών δεν είναι αρκετός.

Οι εμπειρογνώμονες του bodybuilding με πλούσια εμπειρία, συμπεριλαμβανομένων των εκτομόρφων, συμφωνούν σε ποσοστό περίπου 3.500 kcal. Αυτό αρκεί για να αρχίσει να αυξάνεται ο μυς στο σφαγές.

Ακριβώς για να πάρει και να αυξήσει τη διατροφή πάνω από μιάμιση φορά είναι δύσκολη, αλλά εδώ έρχεται ο δεύτερος κανόνας της σωστής διατροφής για την ανάπτυξη των μυών: σύνθλιψη γεύματα. Αντί τρία γεύματα θα έχετε έξι. Μην φοβάστε. Τρία επιπλέον βήματα είναι τα σνακ που μπορούν να γίνουν εν πτήσει. Εδώ είναι ένα δείγμα μενού για την ημέρα:

  1. Πρωινό: 100 γραμμάρια δημητριακών (φαγόπυρο, ρύζι), 2 αυγά (με κρόκους), 1 μπανάνα, 1 τοστ.
  2. Το πρώτο σνακ: πρωτεϊνικό κούνημα, 1 πορτοκάλι.
  3. Μεσημεριανό: 100 γραμμάρια κρέατος, πουλερικών ή ψαριών, 200 γραμμάρια βραστά πατάτας, 100 γραμμάρια φρέσκων λαχανικών.
  4. Το δεύτερο σνακ: πρωτεϊνικό κούνημα.
  5. Δείπνο: 250 γραμμάρια κρέατος, πουλερικών ή ψαριών, 200 γραμμάρια βραστά πατάτας, 100 γραμμάρια φρέσκων λαχανικών.
  6. Το τρίτο σνακ, πριν από τον ύπνο: κούνημα πρωτεϊνών.

Το Snacking είναι απλά ένα κούνημα πρωτεϊνών μεταξύ των κύριων γευμάτων. Μια τυπική μεμονωμένη δόση είναι 30 γραμμάρια σκόνης. Μπορείτε να μεταφέρετε αραιωμένη πρωτεΐνη σε ένα αεροστεγές αναδευτήρα παντού, ανεξάρτητα από τη φύση της εργασίας και την καθημερινή ρουτίνα.

Συχνά, τα έκτομορφα προτιμούν έναν κερδιστή αντί για την καθαρή πρωτεΐνη, καθώς υπάρχουν πρόσθετοι υδατάνθρακες σε αυτό. Μπορείτε να πειραματιστείτε, αλλά το ίδιο το μενού περιέχει αρκετή ποσότητα τόσο γρήγορων όσο και αργών υδατανθράκων. Όσον αφορά το geyner έχει νόημα μόνο όταν δεν είστε φυσικά σε θέση να φάνε το συνιστώμενο ποσό των συνηθισμένων τροφίμων.

Πώς να το κάνετε

  • Η εκπαίδευση πραγματοποιείται τρεις φορές την εβδομάδα, δεν μπορείτε να κάνετε δύο συνεχόμενες ημέρες.
  • Η εκπαίδευση αποτελείται κυρίως από βασικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν αρκετές ομάδες μυών.
  • Εκπαίδευση αντοχής: λίγες προσεγγίσεις και επαναλήψεις, κοντά στο μέγιστο βάρος.
  • Η εκπαίδευση είναι αρκετά έντονη. Το υπόλοιπο μεταξύ επαναλήψεων και ασκήσεων θα είναι σύντομο και η όλη εκπαίδευση δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 45-60 λεπτά.

Συνολικά, η προπόνησή σας θα είναι έξι ασκήσεις. Μπορείτε να τα εκτελέσετε σε οποιαδήποτε σειρά, αλλά δεν μπορείτε να κάνετε δύο ασκήσεις στη σειρά με έμφαση στην ίδια ομάδα μυών.

  1. Barbell καταλήψεις: 3 σετ από 8-10 επαναλήψεις. Ο καπετάνιος αναφέρει ότι οι μύες των ποδιών εμπλέκονται σε αυτή την άσκηση.
  2. Barbell πάγκο από το στήθος: 3 σετ από 8-10 επαναλήψεις. Περιλαμβάνει τους μύες του στήθους, των τρικεφάλων και των ώμων.
  3. Barbell στην πλαγιά: 3 σετ 8-10 επαναλήψεων. Μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη. Αν γίνει εσφαλμένα, θα νιώσετε το φορτίο στον δικεφάλου σας.
  4. Αγκύλες κάμψης για δικέφαλους μυς (μπάρα με ευθεία ή EZ λαιμό ή αλτήρες): 3 σετ 8-10 επαναλήψεων. Είναι ξεκάθαρο.
  5. Επέκταση βραχίονα σε triceps με μαρσπιέ που βρίσκεται: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Αυτή η άσκηση είναι επίσης γνωστή ως ο γαλλικός πάγκος τύπου και λειτουργεί καλά το triceps.
  6. Κάλτσες: 3 σετ 8-10 επαναλήψεων. Αυτή είναι μια θαυμάσια άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί με έναν σύντροφο (που ονομάζεται "Donkey") και χάρη στην οποία θα έχετε όμορφα έντονα μοσχάρια.

Πολλοί λάτρεις δίνουν λίγη προσοχή στην εκπαίδευση των ποδιών ή την αγνοούν εντελώς. Αυτό είναι ένα βασικό σφάλμα που οδηγεί σε δυσανάλογη ανάπτυξη του σώματος.

Θέλετε να μεγαλώσετε τα χέρια; Περιστρέψτε τα πόδια. Η εκπαίδευση των ποδιών έχει καλή επίδραση στα επίπεδα τεστοστερόνης, γεγονός που έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη άλλων μυϊκών ομάδων.

Γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός

Οι μύες δεν αναπτύσσονται στην εκπαίδευση. Και κατά τη διάρκεια του γεύματος, έχουμε μόνο το υλικό για την κατασκευή. Έτσι όταν μεγαλώνουν οι μύες;

Οι μύες μεγαλώνουν σε ένα όνειρο. Ως εκ τούτου, επαγγελματικός ύπνος pitching για 12 ώρες ή περισσότερο.

Είναι σαφές ότι για σας αυτό δεν είναι δουλειά, αλλά πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες. Το υψηλότερο επίπεδο αίματος της αυξητικής ορμόνης παρατηρείται στο στάδιο του βαθύ ύπνου. Η ομορφιά της χρήσης αυτού του χαρακτηριστικού του σώματος είναι ότι πρέπει μόνο να ... κοιμηθείτε. Μην ιδρώνετε στην αίθουσα, μην τροφοδοτείτε φαγητό στον εαυτό σας με τη δύναμη. Απλά κοιμάστε.

Μην πίνετε καφέ και άλλα διεγερτικά πριν από τον ύπνο και πριν από τις προπονήσεις, καθώς η προσθήκη αποτελεσμάτων καύσης λίπους είναι αυτό που πρέπει να αποφύγετε στην πρώτη θέση. Δεν είναι αρκετό κοκτέιλ πριν από τον ύπνο; Φάτε μια άλλη μπανάνα. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την υπερπληρωμή του κανόνα των θερμίδων.

Θυμηθείτε ότι το κέρδος βάρους είναι μια σύνθετη διαδικασία. Δεν μπορείτε να πετύχετε εστιάζοντας σε ένα στοιχείο και αγνοώντας τους άλλους. Μπορείτε να κάνετε ταλάντευση σε μια λιποθυμία και να χάσετε ακόμα περισσότερο εάν δεν καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων και πρωτεϊνών. Μπορείτε να φάτε σαν ελέφαντα, αλλά να μην ασχοληθείτε και ό, τι πληκτρολογείτε θα τοποθετηθεί στις πλευρές. Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει τις ορμόνες και αποτρέπει το σώμα σας από την ανάκτηση και την ανάπτυξη, προκαλώντας κατάθλιψη και απώλεια βάρους.

<

Δημοφιλείς Αναρτήσεις