8 τύποι καταλήψεων, που θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο αδύνατοι, πιο γρήγοροι και να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη

<

Το Squatting είναι μια μεγάλη άσκηση με πολλές τροποποιήσεις. Τα Pc-Articles σας λένε ποια θα επιλέξει ανάλογα με τους στόχους και τα φυσιολογικά σας χαρακτηριστικά.

Ποιος θα βοηθήσει τις καταλήψεις

Όποιος θέλει να χάσει βάρος

Για να καψετε λίπος και να χτίσετε μυς, χρειάζεστε πολλή επανάληψη. Μία ή δύο φορές την εβδομάδα, κάνετε έξι σύνολα πέντε καθισμάτων με επιπλέον βάρος (50-60% της μέγιστης). Επιλέξτε το βάρος έτσι ώστε να το αισθάνεστε μετά την τρίτη κατάληψη σε κάθε προσέγγιση.

Όποιος θέλει να βελτιώσει το σχήμα

Η επιλογή σας - καταλήστε με μια μπάρα στους ώμους. Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, εκτελείτε 3-5 σύνολα 10 επαναλήψεων με βάρος 60-70% της μέγιστης. Προσπαθήστε να κινηθείτε λιγότερο με αδράνεια. Αντ 'αυτού, πιέστε τους γλουτούς με κάθε επανάληψη.

Όποιος θέλει να τρέξει γρηγορότερα

Θα ταιριάζει σε καταλήψεις με μεγάλο βάρος (75% της μέγιστης). Εκτελέστε 3-5 σετ 3-5 επαναλήψεων το καθένα. Εναλλακτικά, επιλέξτε βουλγαρικά καταλήψεις (lunges με ένα πόδι στήριξης στο dais): τρεις ομάδες των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι. Εκτελέστε κάθε ένα από αυτά τα είδη καταλήψεων μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Όποιος θέλει να απαλλαγεί από τον πόνο στην πλάτη

Υπό τον έλεγχο ενός γιατρού ή ενός προπονητή, αργά και συνειδητά κάνουν κλασικές καταλήψεις ή καταλήψεις σε έναν πάγκο - 3-5 σετ πέντε επαναλήψεων. Όλη η προσοχή για τη σταθεροποίηση των ισχίων και των μυών του φλοιού.

Φυσικά, ένας ειδικός τύπος καταλήψεων, ο οποίος είναι κατάλληλος για κανέναν, δεν υπάρχει.

Ανατομικά, όλοι μας απέχουμε πολύ από τον ιδανικό Vitruvian άνθρωπο Leonardo da Vinci. Παρ 'όλα αυτά, είναι η ατέλεια του σώματός σας που θα σας πει ποια παραλλαγή των καταλήψεων θα δώσει το καλύτερο αποτέλεσμα.

Ο Mike Reynold (Mike Reinold)

Ανατομικά χαρακτηριστικά της άσκησης

1. Κλασικό Squat

Η υγεία των γυναικών

Ιδανικό: για μακρύ κορμό.

Πιθανότατα, να κλίνετε προς τα εμπρός όταν οκλίζετε. Το πρόσθετο βάρος στα χέρια θα βοηθήσει στη διανομή του φορτίου μεταξύ των γλουτών, των hamstrings και των τετρακέφαλων και μπορείτε να κάνετε καταλήψεις με ευθεία πλάτη.

2. Κατσίκωμα στον πάγκο

Η υγεία των γυναικών

Ιδανικό: για μικρά πόδια.

Ο πάγκος θα βοηθήσει, χωρίς φόβο τραυματισμού, να σκύψει βαθύτερα από ό, τι τα πόδια σας επιτρέπουν να κάνετε σε μια κανονική κατάληψη.

3. Κοπή με ταινία

Η υγεία των γυναικών

Ιδανικό: εάν τα γόνατα στρέφονται ελαφρά προς τα μέσα.

Ασφαλίστε την ταινία ακριβώς πάνω από τα γόνατα έτσι ώστε να είναι τεντωμένη και ελαφρώς πιέζεται τα πόδια σας. Αντιτιθέμενος σε αυτή τη δύναμη, θα επιδιώξετε να ανοίξετε τα γόνατά σας. Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση μιας παράλληλης θέσης στο μηρό κατά την οκλαδόν.

4. Squats με μια μπάρα στους ώμους

Η υγεία των γυναικών

Ιδανικό: για κοντό κορμό.

Τοποθετήστε το μαρσπιέ ή τον κύλινδρο σώματος στους ώμους και την οκλαδόν, κατανέμοντας το βάρος πάνω από το πίσω μέρος του μηρού, χωρίς να επιβαρύνετε το κάτω μέρος της πλάτης.

5. Κάτω Sumo καταλήψεις

Η υγεία των γυναικών

Ιδανικό: εάν οι γοφοί δεν είναι αρκετά ευέλικτοι.

Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, απλώστε τις κάλτσες σας. Κατεβείτε όσο το δυνατόν περισσότερο για να εργαστείτε καλύτερα στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού.

6. Squats με ανυψωμένα τακούνια

Η υγεία των γυναικών

Ιδανικό: για επίπεδα πόδια.

Χωρίς τη φυσική εκτροπή του ποδιού είναι δύσκολο να μεταφερθεί το βάρος στα τακούνια. Βάλτε τα τακούνια σας σε μια μικρή ανύψωση, τότε θα είναι ευκολότερο να καταλήξετε.

7. Κατσίκωμα με διαζευγμένες κάλτσες

Η υγεία των γυναικών

Ιδανικό: για μακρά πόδια.

Αναπτύξτε τα πόδια σας στα πλάγια κατά 45 μοίρες - όχι τόσο όσο σε καταλήψεις σούμο. Αυτό θα σας επιτρέψει να πάτε βαθύτερα. Τα γόνατα πρέπει να παραμείνουν πάνω από τα μεσαία δάκτυλα.

8. Κουνώντας με αλτήρες.

Η υγεία των γυναικών

Ιδανικό: με ασυμμετρία.

Από την απόσταση από το πάτωμα μέχρι τους αλτήρες, θα καταλάβετε αμέσως ποιο τρόπο κλίνετε περισσότερο. Με τη βοήθεια της επιλογής βάρους, μπορείτε να επεξεργαστείτε καλύτερα τους αδύναμους πλευρικούς μύες και να αποκαταστήσετε την συμμετρία.

<

Δημοφιλείς Αναρτήσεις